Omega-3 Fettsäuren - für einen gesunden Körper

Die Fettsäuren machen den Unterschied

Die Wertigkeit eines Öles hängt - neben der Art der Herstellung wie z.B. Kaltpressung oder Raffination - von seiner Fettsäurezusammensetzung ab. Grundsätzlich unterscheidet man drei Gruppen von Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Fetten vor und zählen zu den nicht gesunden Fettsäuren, sofern sie im Übermaß konsumiert werden.

In den hierzulande am meisten genutzten Ölsorten Raps- und Olivenöl findet man vor allem einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche weniger für Radikalenbildung empfänglich sind, aber nur geringe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die essentiellen Fettsäuren sind aber bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu finden. Dies ist bei der Gruppe der Omega-6 Fettsäuren die Linolsäure, welche man hauptsächlich in Keimölen wie z.B. dem Weizenkeimöl findet und bei den Omega-3 Fettsäuren die Alpha-Linolensäure (ALA) die vor allem im Leinöl von Natur aus mit einem Gehalt von ca. 54 % zu finden ist. Diese beiden Fettsäuren muss der Körper mit seiner Nahrung aufnehmen, da er diese nicht selbst bilden kann.

Wandel der Zeit

Die Ernährung hat sich in den vergangenen Jahrzehnten massiv verändert. Ausgewogene Ernährung ist für viele ein Fremdwort, oder es fehlt die Zeit (oder der Wille) sich vernünftig zu ernähren. Eine der weitreichendsten Folgen ist das Ungleichgewicht der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. In den meisten Fällen liegt das Verhältnis bei fast 10 : 1, was weit entfernt ist von den idealen Werten 5 : 1. Somit entsteht durch den übermäßigen Anteil an Omega-6 Fettsäuren beim menschlichen Stoffwechsel eine Rivalität zwischen den beiden Fettsäuren.

Enzyme, Magnesium, Calcium & Co

Die ALA ist für unseren Körper die Basis um an die wichtigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu kommen. Die geschieht mit Hilfe des Enzyms Delta-6-Desaturase, welches jedoch auch für den Stoffwechselprozess der Linolsäure benötigt wird. Kommt nun noch hinzu, dass das Enzym in seiner Aktivität blockiert wird – was durch einen Mangel an Magnesium, Calcium, Zink, Vitamin B6 und Biotin der Fall sein kann – ist die Umwandlung der ALA in EPA bzw. DHA nur noch suboptimal. Gleiches gilt auch bei Rauchern, bei hohem Alkoholkonsum, im Alter, bei Sportlern oder bei Stress der Fall.

Optimal ist nicht gut genug

Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass das Enzym Delta-6-Desaturase voll aktiv ist, schafft es der Körper immer noch nicht die ALA in ausreichender Menge in EPA oder DHA umzuwandeln. Die ALA z.B. wird zu maximal 21 % bei gesunden Frauen und nur zu 8 % bei gesunden Männern in EPA umgewandelt. Bei der DHA sehen die Werte noch schlechter aus. Hier spricht man von 9 % bei Frauen und nur 0-4 % bei Männern, welche mittels des Enzyms Delta-4-Desaturase aus der EPA verstoffwechselt wird.

Bei kranken oder alten Menschen sieht die Bilanz noch schlechter aus. Doch gerade diese Bevölkerungsgruppe profitiert am meisten von einer guten Omega-3 Versorgung.

Fisch ist nur eine Alternative

Hierzu sollte man zuerst wissen, wie die DHA in den Fisch gelangt. Dies ist nämlich nur möglich, wenn dem Fisch bestimmte Mikroalgen als Nahrungsquelle zur Verfügung stehen. Da viele Fischsorten heute aus Zuchtanlagen auf den Tisch kommen, enthalten diese wesentlich weniger DHA als Freifangfisch wie z.B. Makrelen und Heringe. Somit ist Fisch auf dem Speiseplan mit Sicherheit eine gute Alternative, aber auch dies ist kein Garant für eine optimale Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren. Zumal die DHA in den Fischfetten zu finden ist, welche jedoch nur selten konsumiert werden.

Pflanzlich soll sie sein

Bisher nutzte man als DHA Quelle hauptsächlich Fischöle, welche durch Abpressen von Fischfetten hergestellt werden. Damit dieses Fischöl aber überhaupt für den menschlichen Verzehr geeignet ist, muss es zusätzlich noch eine chemische Raffination durchlaufen. D.h. es werden bei der Produktion Lösungsmittel wie z.B. Hexan eingesetzt und Temperaturen weit über 250°C erreicht. Zudem riechen und schmecken diese Produkte extrem nach Fisch und sind daher meistens nur als Kapseln zu finden.

Relativ unbekannt bei den Verbrauchern ist hingegen die mittels Fermentation aus Algen gewonnene DHA, wobei diese nicht nur für Veganer eine willkommene Alternative ist.

Nahrung richtig ergänzen

Die Umstellung der Ernährung auf eine optimale Fettsäurebilanz ist nur sehr schwer durchführbar, zumal viele weiteren Faktoren wie z.B. Stress heute nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken sind. Auch wenn man sich perfekt ernährt und dem Körper alle notwendigen Mineralstoffe und Vitamine zur Verfügung stellt - es gibt einen Prozess den man nicht aufhalten kann: das Altern. Dies alles führt dazu, dass unser Körper – auch bei dem regelmäßigen Verzehr von Leinöl – nicht genügend DHA herstellen kann. Ideal ist daher die Kombination von Leinöl mit einer korrekt dosierten Zugabe an pflanzlicher DHA. Dadurch steht dem Organismus unmittelbar DHA zur Verfügung, ohne den Umweg über den Stoffwechsel zu gehen.

Und wofür das alles?

Bereits 250mg DHA täglich tragen zu einer normalen Herzfunktion, einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. Zudem bestehen unsere Körperzellen aus Lipiden und Proteinen, wobei auch hier besonders die Omega-3 Fettsäuren einen nicht zu vernachlässigenden Stellenwert haben.

Ebenso können Omega-3 Fettsäuren entzündlichen Reaktionen im Körper entgegenwirken. Dieser Aspekt ist vor allem für Sportler interessant, denn durch extreme Belastungen kommt es in den Muskelfasern zu winzig kleinen Mikroverletzungen (Muskelkater), welche Entzündungen und somit eine längere Regenerationszeit verursachen.

TIPP: Die Öl-Eiweiß-Diät

Diese Diät wurde von Frau Dr. Johanna Budwig (1908 – 2003) als ganzheitliche Ernährung zur Bekämpfung von Krebs zusammengestellt. Sie stellte damals fest, dass gesunde Körperzellen für die Zellatmung neben Sauerstoff auch schwefelhaltige Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren benötigen. Krebszellen dagegen ernähren sich anaerob, also sauerstoffunabhängig.

Ziel dieser Diät ist es nun mit dieser strengen Diät, die Zellatmung der Krebszellen wieder zu aktivieren um diese in gesunde Zellen zu transformieren.

Dazu sollen neben dem wertvollen Leinöl mit seiner essentiellen Alphalinolensäure, auch Hüttenkäse oder Magerquark verzehrt werden. Diese beiden Milchprodukte enthalten besonders viele schwefelhaltige Aminosäuren, welche die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser resorbierbar machen. Für Veganer empfehlen sich als Eiweißquellen z.B. Lupine oder Reisprotein.

Zudem ist der Verzicht auf kohlenhydratreiche Produkte (wie z.B. Nudeln, Süßigkeiten, Haushaltszucker) aber auch auf Fleisch und tierische Fette eine wichtige Grundlage für den Erfolg.